野菜と果物は健康的だけど痩せるというのは嘘

野菜と果物はヘルシーというイメージは私たちが小さい頃から植えつけられています。

大人になれば野菜と果物を食べると痩せるというメッセージを輝かせた広告がよく目に入ります。

でも実は野菜と果物は食べすぎると太ります

また、「野菜と果物を食べる痩せる」という考えは少し違います。

1日に食べる食品に含まれる合計糖分が1日に必要な糖分以下であれば太ることはない。

 

つまり野菜・果物を合計した時に1日に必要な糖分以下に抑えればいい

この考えについて少しお話をして、どうすればバランスよく野菜・果物を1日の食生活に取り入れるかを紹介していきます。

野菜・果物は健康的、ただ痩せる訳ではない

なぜ糖分をたくさんとると太るのかをこちらの記事で説明しました。

私たちの摂取するものが野菜・果物であったとしても糖分が多ければ太ります。

例えば私たちの1日に必要な糖分の量が約100gだったとしましょう。

食べた野菜・果物の量が100gを超えたら余分な糖分はグリコーゲンとして筋肉や肝臓、そしてまだ余っていれば糖分は脂肪として体に蓄えられます。

つまり、1日に必要な糖分以上に野菜・果物を摂取すると太るということです。

野菜・果物によって糖分は違う

このブログでたくさんの低糖質レシピを紹介していますが野菜・果物は使っています。

ただ、糖分の低い野菜・果物を使用しています。

そんなに糖分の違いはあるのかと疑問に思うかもしれません。

野菜グループ・果物グループの糖分比較の画像を用意したのでこれを見てみましょう(こちらは100gに含まれる糖分の量です)。

野菜

引用: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetables

これを見るとわかりますが緑の野菜は糖分がとても少ないことがわかります。

では、根菜を見てみましょう。

引用: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetables

糖分が圧倒的に多いのがわかりますね。

さつまいもを300g食べるだけで50gの糖分をとってしまっていることになります。

次に果物を比較していきましょう。

 

果物

先に糖分の高い方から見ていきます。

引用: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits

みなさんバナナは好きですか?僕も好きです。

実はバナナに含まれている糖分が一番高いのです。

2個食べれば40gの糖分を食べたことになります。

りんごも糖分は12gほど含まれています。

次に糖分の少ない果物を見ていきます。

引用: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits

ベリーはかなり低いですね。

特にラズベリーやブラックベリーが一番低いです。

果物のほとんどが甘い理由はおそらく品種改良が原因だと思います。

それについてはこちらの記事で紹介しています。

 

バランスよく野菜と果物をとるためには

糖分を比較した画像を利用して自分の1日の糖分メニューをぜひ作ってみてください。

もしパンやお米などを食べる場合はそれを一食にしてみてください。

だいたい一食が50gになります。

残りの50gでどのように野菜と果物を組み合わせるか。

例えば:

りんご(糖分12g)、みかん(糖分9g)、ブロッコリー(糖分4g)、たまねぎ(糖分8g)、トマト(糖分3g)、ナス(糖分3g)、ほうれん草(糖分1g)

合計: 40g + 残りの10gはタンパク質

さつまいも150g(糖分25g)、ストロベリー(糖分6g)、人参(糖分7g)、パプリカ(糖分4g)

合計: 42g + 残りの8gはタンパク質

このような形で1日の野菜・果物バランスを考えることで過剰な糖分摂取を妨げ、太リずらくなります。

 

健康にいい野菜・果物ジュースを飲みたいけどそれは大丈夫なの?

みなさんが一番誤解しているもの。

それは野菜・果物の入ったジュースです。

もちろんそれなりに必要なミネラルやビタミンはあります。

ただ、含まれている糖分は高めです。

とある人気な野菜ジュースの栄養成分表示を見たところ、

糖分は一本あたり14gでした。

そして食物繊維はたったの2~3gほど。

1日に必要な食物繊維はおよそ20gと言われています。その1/10だけです。

それにもかかわらず食物繊維がたくさんあるような広告で人目を引きつけるようなパッケージデザインもあります。

野菜ジュースは多くて1日1本を意識するといいかもしれません。(できればそのまま飲むのではなく、何かと一緒に食べるのがいいです、液体の糖分は血糖値を急激にあげる危険性があるのでまずは血糖値を安定させる野菜などの個体を食べるといいです)

できればカゴメの糖質オフのような糖分の少ないものがいいかもしれません。こちらは糖分がたったの3.3gです。

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スムージーはどうなの?

血糖値を急激にあげてしまうのでスムージーを飲む場合は何か個体と一緒に食べるようにしてください。

また、スムージーを作る時は必ずバランスを考えて糖分が過剰にならないようにしてください。

どうしてもスムージーにするとより多めに果物や野菜を入れがちです。

そこを制限することを意識しましょう。

 

果物・野菜を制限すれば痩せるの?

痩せるためには低糖質の食事に切り替わることが必要になります。

ただ、果物や野菜に含まれる糖分は穀物(米・麺・パン・パスタ)などに比べると圧倒的に低いです。

つまり、痩せるためのポイントは穀物をほとんど取らないことを目的とすることです。当然甘いお菓子やスイーツはだめです。

1日50gの糖分摂取をまず目安にしてみてください。

その中で果物と野菜をうまく組み合わせてタンパク質と一緒にとってください。

そうすれば脂肪は燃えやすくなります。

 

まとめ

結論として、野菜・果物は痩せるか痩せないかの判断基準には直接使えません。

それに含まれる糖分がタンパク質と炭水化物と合わせて過剰か、そうでないかで判断をします。

言い換えると、1日に必要な糖分以下に食事(果物・野菜含む)を制限することが大事。

もっとも糖分が多いものは炭水化物

次に野菜・果物。

炭水化物をとり続けたい場合は炭水化物は1日に一食、そして野菜・果物をうまく組み合わせることが重要です。

炭水化物をほとんどとらない場合はより自由に野菜・果物を組み合わせることができます。

ただし、痩せる状態にもっていくためには1日100gではなく1日50gの糖分摂取が理想です。

そうなるとまた野菜・果物の組み合わせをしっかりと考える必要があります。

全ては糖分の計算です。

それを常に意識し、バランスよく摂取すれば痩せるようにはなると思います。

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