痩せる低糖質レシピ 塩サバ焼き・ほうれん草とマッシュルーム炒め ケトジェニックダイエット

低糖質を目的とするケトジェニックダイエットをしているゆうです。

低糖質ランチレシピの紹介です。

今日は糖分5g以内の鯖の塩焼きがメインのランチです。

厳しい糖質制限は1日で糖分を20g以内に抑えることです。

それに合わせて料理を作っています。

このような食生活を始めてから1ヶ月、体重は減り、脂肪が減りました。また、その他の面でも調子が改善しているのを実感します。

塩サバ焼き・ほうれん草とマッシュルーム炒めのランチ

材料:

  • 鯖 200g 糖分: 0.2g
  • ほうれん草 1束 糖分: 0.2g
  • マッシュルーム 60g 糖分: 0.5g
  • めかぶ 20g 糖分: 0.0g
  • 胡椒 適量
  • ギー 適量
  • 米酢 小さじ1/2 糖分: 0.2g
  • 塩 適量
  • 醤油 小さじ1 糖分: 0.6g

合計糖分: 1.7g

(1.7 ÷ 20)% = 8.5%

1日に摂取する糖分の8.5%です。これは今まで作ったレシピの中で一番糖分が低いです。

びっくり。

合計で約500円。

やはり魚や海藻は糖分がかなり少ない。

昔の日本のご飯もおそらく魚と海藻が中心だったと考えられるので糖分摂取はかなりすくなかったのかもしれません。

必要な糖分は大豆・味噌・醤油などから摂取していたのかもしれません。

にはカルシウムの吸収をサポートする重要役割を果たすビタミンD、血液をサラサラにする不飽和脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)も含まれており、これは最近ガン予防も期待されているそうです。

 

ほうれん草は免疫力を高めてくれるビタミンA,Eやβカロテンを多く含んでおり、食物繊維に豊富なこともあり便秘の予防や腸の排泄物をきれいに掃き出してくれる役割を持っています。

 

マッシュルーム疲労回復、集中力の維持にとても役立ち、細胞がしっかりと増殖するような環境作りをするビタミン類が豊富です。

 

めかぶはわかめの根元のことを指し、ネバネバの成分(フコイダン)が免疫力を高めてくれると言われています。また、フコイダンは胃に存在するピロリ菌という胃の病気の原因と言われている菌を排除し、胃の病気の予防にとても優れています。

 

ギーはインドで昔から使用されておりバターの水分を蒸発させて作ります。ビタミンAやビタミンEに豊富で、得に注目したいのは脂肪燃焼と消化機能を助ける中鎖脂肪酸が含まれていることです。アユルベーダという古典医学書でもギーの優れた効果についての説明があるほど体にいいそうです。

作り方:

 

まずほうれん草を洗います。

ボールに水を入れてほうれん草をつけておきます。

砂を落とします。

 

 

塩と胡椒でシンプルに鯖を味付けします。

皮は塩だけで大丈夫です。

少し休ませておきます。

 

 

メカブを小さな容器に入れ、醤油と米酢で味付けします。

 

 

 

 

マッシュルームを切っていきます。

 

 

 

 

フライパンを加熱し、ギーをひいてマッシュルームを炒めます。

片面1~2分づつでいい感じになると思います。

塩で少し味付けして皿に移します。

 

 

ほうれん草を炒めます。

最初の30秒~60秒は放置し、そのあとは箸やスプーンで混ぜます。

 

 

 

すぐにしぼみ体積が減ります。

さらに移します。

 

 

 

次は鯖です。

たっぷりギーをひいてから皮を下にして中火で炒めていきます。

 

 

 

魚の2/3が焼けたらひっくり返します。

魚をひっくり返すためのスパチュラがない場合はフォークかナイフで皮の下を優しくなぞり魚を引っ繰り返せる状態にします。

たまにくっつきすぎてひっくり返すのが難しく魚が分かれてしまうかもしれません。

僕も一枚は失敗しました。

皿に移し、盛り付けます。完成です。

反省

鯖の皮が結構くっついていてひっくり返すのが大変でした。

たっぷりギーを塗ったんですがそれでもくっつきました。

火加減をもう少し考えて皮がくっつかないように弱火で焼いて、ひっくり返す直前に強火で焦げをつけたらひっくり返しやすくなるのかなと思いました。

また挑戦します。

あと、盛り付けでめかぶの色があまり好ましくなかったです。

また鯖との相性がイマイチでした。

なので次はサラダと一緒に組み合わせようかなと思いました。

 

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