低糖質レシピ ガラムマサラチキン・野菜カボスサラダ・ブロッコリーランチ ケトジェニックダイエット

痩せたいと思っている方へお届けする低糖質ランチレシピ。

低糖質を目的とするケトジェニックダイエットをしているゆうです。

厳しい糖質制限は1日で糖分を20g以内に抑えることです。

それに合わせて料理を作っています。

このような食生活を始めてから三週間、体重は減り、脂肪が減りました。また、その他の面でも調子が改善しているのを実感します。

ガラムマサラチキン・野菜カボスサラダ・ブロッコリーランチ

材料:

  • 鳥もも 280g 糖分: 0.3g
  • きゅうり 1/2本 糖分: 1.0g
  • たまねぎ 40g 糖分: 3.0g
  • トマト 1/2個 糖分: 2.3g
  • ブロッコリー 1/2 糖分: 0.2g
  • カボス 1/2 糖分: 0.4g
  • ガラムマサラ
  • 胡椒 適量
  • ギー 適量
  • 塩 適量

合計糖分: 7.2g

(7.2 ÷ 20)% = 36.0%

1日に摂取する糖分の36%です。いい感じです。

たまねぎとトマトが少し糖分高めであることがわかります。

合計で650円くらい。

鳥肉には人間に必要なアミノ酸が多く含まれており、悪玉コレステロールの減少効果を持つ不飽和脂肪酸の含有量が牛と豚と比べてもっとも高いことで知られています。

 

きゅうりには抗酸化作用物質が含まれていて食物繊維にも豊富で昔から食べられてきた重要野菜です。

 

玉ねぎは血圧をサラサラにするアリシンという成分を含んでおり、糖尿病予防にも効果的です。

 

トマトは強力な抗酸化作用を持つリコピンが含まれており、生活習慣病を抑制する働きを持つと言われています。それだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で体の健康を維持するためにとても重要な役割を果たします。

 

ブロッコリーは昔から栄養素とミネラルに豊富な野菜として知られており、最近はがんを防ぐ効果もあるかもしれないという研究発表も出ている。

 

カボスには疲労回復にいいと言われるクエン酸が多く含まれておりビタミンCなど美肌効果もあると言われています。また、カボスにはナリンジンという抗酸化作用の強いものが含まれており大腸がんのリスクを下げる効果があると言われています。

 

ギーはインドで昔から使用されておりバターの水分を蒸発させて作ります。ビタミンAやビタミンEに豊富で、得に注目したいのは脂肪燃焼と消化機能を助ける中鎖脂肪酸が含まれていることです。アユルベーダという古典医学書でもギーの優れた効果についての説明があるほど体にいいらしいです。

作り方:

 

まずは玉ねぎを細く切り、ボールに入れます。

その間、お湯を少し熱します。

 

 

 

熱くしたお湯(60度ほど)をボールに入れて玉ねぎの苦さを取り除きます。

 

 

 

きゅうりを食べやすいサイズに切ります。

中心の種は取り除きます。

 

 

 

トマトも種を落としてから食べやすい大きさに切ります。

 

 

 

 

玉ねぎを水切りしてボールに戻し、他の野菜と一緒にします。

塩と胡椒、そしてカボスで味付けをします。

 

 

 

お湯を沸騰させた鍋にブロッコリーを入れます。

2~3分ほど茹でてちょうどいい固さになるのを待ちます。

なったら水を切って冷ましておきます。

 

 

とりももを焼きやすい大きさに切ります。

切った大きさはできるだけ均一にすることを心がけてください。

この方が均一に焼けます。

 

 

味付けは塩と胡椒、そしてガラムマサラを。

スパイスはたっぷり入れて大丈夫です。

よくもみます。

 

 

フライパンを温め、ギーを入れます。

強火で皮が下に来るようにして焼きます。

1~2分したら弱火と中火の間でさらに2~3分ほど焼き、皮にとてもいい焦げとカリカリ感ができるのを待ちます。

 

 

いい焦げ目がついてきたらひっくり返して1~2分弱火で焼き、さらに1~2分蓋をして焼きます。

皿に移し、盛り付けをします。

 

 

完成です。

反省

サラダはオリーブオイルを入れていなかったので、今度フルーティなオリーブオイルを購入して使いたいと思って今うす。

味はとても美味しかったです。ガラムマサラは結構たくさん入れても美味しいなと思いました。

皮のカリカリ感がたまりませんでした。

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