低糖質ダイエットを始めた時に便秘になった話

低糖質ダイエットを始めたら便秘になりました。

もしかしたら低糖質の食生活を始めたみなさんもそうなったかもしれません。

腸の動く速度が低下するため、便が硬くなってしまうというのが簡単な理由です。

正確にいうと腸の活発な動きを促進させていた非水溶性食物繊維(炭水化物に割と多く含まれる)が少なくなったため動きが遅くなったからです。

僕は低糖質の食生活を始めた1週間目に便秘を経験しましたが3週間目にはなくなっていました。

おそらく腸が食物繊維の少ない食生活に対応できるような状態に慣れたからなのかと思います。

ただ、便は前と比べて硬く、うさぎのようにコロコロと落ちる感じになりました。

臭いはほとんど無臭で、さらにティシュでお尻をふく必要がなくなりました(便が本当に乾いてるので)。

念のためふいてはいますが。

今日は低糖質ダイエットと便秘のお話をより具体的に話していきます。

低糖質ダイエットを始めた方で便秘に悩んでいたらここで何か役立つ情報があるかもしれませんのでぜひ目を通しておいてください。

低糖質ダイエットをすると便秘になる?

私たちは1日に18 ~ 20g以上の食物繊維を摂取した方がいいと言われています。

炭水化物で食物繊維が高いものはパン・ライ麦パン・オートミール・そば・うどん・ごぼう・りんご・なし・あずき・大豆・くりなどです。

一般の食生活では約50%の食物繊維は炭水化物からきています。

つまり、低糖質ダイエットを始めて、上で表記した食材をほとんど食べなくなると今まで摂取していた食物繊維の50%が失われます。

食物繊維は便の排泄を促してくれる役割を持っています。もし半分もなくなれば腸の動きは劣り、消化が長引けば便は乾いてしまい、スムーズに動かなくなり、結果として便秘になりやすくなります。

では、どうすればいいのか。

今まで炭水化物から取り入れていた食物繊維の代わりとなるものを食べる

野菜や海藻でたくさん食物繊維が含まれているものを取り、補うことができます。

具体的にいうと:

  • ほうれん草 (1束 食物繊維 7.0g)
  • 大根の葉 (100gあたり4g)
  • 青ピーマン(1個 0.9g)
  • ブロッコリー(100gあたり 3.7g)
  • アボカド (1個 12.2g)
  • ラズベリー(100g あたり 4.7g)
  • エリンギ(100g あたり 4.3g)
  • しいたけ(100g あたり 3.5g)
  • なめこ(100g あたり 3.3g)
  • 納豆(1パック 3.0g)
  • わかめ(100g あたり 32.7g)
  • のり (100g あたり 43.3g)
  • 昆布 (100g あたり 27.1g)

*緑のハイライトは僕がよく食べるものです。

これらをより多くとることで食物繊維の不足をおぎなうことができます。

実は僕は食物繊維を多く含む食材をたくさん取ろうとはあまり意識していなかったですが便秘になり始めてからこのような情報に触れました。

ちなみに食物繊維の情報はここここから手に入れました。

食物繊維は2種類ある

  • 水溶性食物繊維
  • 非水溶性食物繊維(不溶性食物繊維)

水溶性食物繊維は名の通り、水に溶け、つまり胃や腸内でとけてゼリー状になります。それで人体に好ましくないものを吸い上げて排泄されます。

非水溶性食物繊維は水に溶けなく、腸を刺激し、腸の蠕動運動を盛んにして速く便が排泄するような働きを持ちます。これは基本的に炭水化物に多く含まれています。おそらく炭水化物をたくさん食べる人ほど毎日必ず大便をします。

 

体が新しい食生活に慣れ始めた

低糖質食生活に切り替えてから3週間目には便秘がなくなりました。

ただ、便は最初の1週間目のように固く、水分のないものでした。

また、以前は力を入れて便を無理やり出していましたが、今は自然と便が出る地点まで到達した際だけ(体が教えてくれます)便がスムーズに出るようになりました。

要は無理して出すなということかもしれません。

食物繊維をたくさん食べる日と食べない日があり、食物繊維のチェックはあまりしていません。

それでも便秘がなくなったのは、食物繊維が少なくてもうまく対応できるように体が慣れたのかと思っています

 

水をたくさんとることが大事

とにかく水をたくさんとることが大事だそうです。

僕は1日に2リットル以上、できるだけこまめにとっています。

こまめにとる理由はしっかりと腸まで運ばれるようにしたいからです。

一気に飲んでしまうと水はすぐに尿として出てしまうので目的を果たせません。

だからちょびちょびと飲むのを意識してみてください。

僕は食後や食前にに紅茶を飲むことを習慣にしています。

 

低糖質の食生活に切り替わってからトイレに行く回数がかなり減った

これは本当に実感しています。

炭水化物には非水溶性食物繊維が多く含まれていて、それが腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促進させて食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。

食生活を切り替えたことで非水溶性食物繊維の摂取量が少なくり、腸の動きが遅くなったと考えることができます。

だからトイレも頻繁に行かなくてもすむことになります。

毎日トイレに行かれていた方にとってはかなりの驚きだと思いますが心配されなくてもだいじょうぶかと思います。

僕はだいたい4日に1回のペースで大便をしています。

 

時間を置くことが大事

結局何をするにおいて時間というものはどうしても必要です。

スポーツで新しい技を習う、仕事で新しい情報を頭にインプットする、プログラミングで新しい言語を学ぶ。

体も新しい食生活を取り入れるのに時間が必要です。

その時間は人により異なりますし、男性と女性で異なります。

時間をおいて気づいたら体は低糖質の生活に慣れ始めると思います。

 

結論

低糖質を始めると便秘になる可能性が高くなります。

今までの食物繊維の摂取量を確認して、食生活を切り替えても同じくらいの食物繊維が取れるように工夫をすることが便秘を防ぐ方法の一つだと思います。

人それぞれ好き嫌いはあるので自分にあった食材でうまく食物繊維をとってみてください。

また、水をたくさんこまめにとることを意識してください。

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