【低糖質レシピ】ぶりの醤油にんにく焼き・茹でブロッコリー・タマネギ炒め

低糖質の食生活をしているゆうです。

今日はぶりの醤油にんにく焼き・茹でブロッコリー・タマネギ炒めのランチです。

低糖質の食事を取ると1日に必要な糖分より少なめの糖分を摂取でき、体は脂肪を燃やすケトジェネシスという状態に切り替わり、脂肪が燃えやすくなります。

僕は少し厳しい1日20gで低糖質・ケトジェニックダイエットをしています。始める方は1日50gからスタートした方がいいかもしれません。

かなり脂肪を燃やすことができ、その他にも集中力が高まったり、食べたあとは眠くならなかったり、砂糖に目を向けなくなったりといろいろ健康状態がよくなっています。

ぶりの醤油にんにく焼き・茹でブロッコリー・タマネギ炒めランチ

材料:

  • 長崎産天然ぶり 200g 糖分: 0.2g
  • ブロッコリー 100g 糖分: 0.2g
  • 新タマネギ 50g 糖分: 2.0g
  • にんにく 1片 糖分: 0.4g
  • 塩 適量
  • ギー 適量
  • 調理酒 大さじ1 糖分: 0.2g
  • 醤油 大さじ1 糖分: 1.0
  • 米酢 適量

合計糖分: 4.0g

(3.0 ÷ 20)% = 20.0%

1日に摂取する糖分の20.0%です。いい感じです。

合計で550円くらい。

ぶりはドコサヘキサエン(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)という不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。DHAは記憶力の向上やアルツハイマー予防に役立つそうです。EPAは悪玉コレストロールや中性脂肪を減らして糖尿病予防にも効果的だと言われています。その他にタウリンという動脈硬化予防に役立ちます。

 

ブロッコリーは昔から栄養素とミネラルに豊富な野菜として知られており、最近はがんを防ぐ効果もあるかもしれないという研究発表も出ている。

 

新玉ねぎの特に注目するべき点は「ケルセチン」というポリフェノールの一種で体脂肪を減らしたり、生活習慣病を予防したり、動脈硬化や糖尿病の予防効果もあるという研究が出ています。

 

にんにくは交感神経を刺激し、末梢の血管を広げ、冷え性などを防ぐ効果があります。また、にんにくに含まれるスルフィド類は自然免疫と獲得免疫の両方の抗体を作り体の免疫力をよくしてくれます。

 

ギーはインドで昔から使用されておりバターの水分を蒸発させて作ります。ビタミンAやビタミンEに豊富で、得に注目したいのは脂肪燃焼と消化機能を助ける中鎖脂肪酸が含まれていることです。アユルベーダという古典医学書でもギーの優れた効果についての説明があるほど体にいいらしいです。

作り方:

 

まずはじめにブロッコリーを食べやすい大きさに分けます。

 

 

 

 

お湯を沸かし、塩で味付けをし、ブロッコリーを入れます。

2~3分茹で、ちょうどいい硬さになったらお湯を抜きます。

 

 

 

タマネギは分厚く切ります。

 

 

 

 

ぶりは塩で味付けをします。

 

 

 

 

にんにくを細かく切り、小皿に移します。

 

 

 

 

醤油と酒を入れます。

また、水も少し入れます。

 

 

 

フライパンを加熱し、ギーを引いて中火でタマネギを炒めます。

 

 

 

 

焦げが少し見え始めたら弱火にし数分炒めます。

炒め終えたら皿に移します。

 

 

 

フライパンを強火にしてぶりを焼きます。

1~2分経ったら中火にして肉が2/3焼けるまで待ちます。

 

 

 

焼けたらひっくり返し、約1~2分焼きます。

焼き終えたら皿に移します。

 

 

 

フライパンを強火にし、にんにくソースを作ります。

フライパンを横にし、ソースを炒めます。

少しとろみがついてきたら火を消します。

 

 

ぶりにかけて盛り付けます。

 

 

 

完成です。

反省

にんにくは食感をパリパリにするために別に分けて炒めてから液体のソースを入れればよかったと思いました。

ブロッコリーは少し茹で過ぎました。いつもはしっかり計っていないので早めにお湯を抜こうと思いました。

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