【ダイエット・コツ】低糖質の食生活を維持するための外食ルール7選

低糖質料理を毎回紹介しているゆうです。

今日は外食をする時に私がどんなことを意識して低糖質の食生活を維持しているのか、7つ紹介したいと思います。

外食ルールは:

それぞれ詳しく見ていきましょう。

低糖質の食生活を維持するための外食ルール7選

お米・麺・パンは食べない

糖分を一番多く含んでいるものは炭水化物です。

「砂糖の塊」と言われるほど糖分を多く含んでいます。

食物繊維も含んでいますが糖分の割合がほとんどで、タンパク質や野菜と比べると圧倒的に高いです。

外食の際はご飯や麺類を食べてしまいそうですがここは気をつけてください。

一食だけでも1日に必要以上の糖分をとってしまう可能性があります。

1日20g ~ 50gが低糖質の食生活を維持するのに良いと言われていますがお米・麺・パンのどれかを一食分食べてしまうと糖分を50g以上摂取してしまいます。

天ぷらや揚げ物は控えめに

揚げ物の衣は小麦粉がほとんどの場合含まれています。

小麦粉も炭水化物です。

もちろん衣から摂取する小麦粉の量は少ないですが、それでもたくさん揚げ物や天ぷらを食べてしまうとかなり加算されてしまいます。

ですから食べる量に注意をしてできるだけ控えてください。

私は外食する際、天ぷらは一切食べず、最後の締めに唐揚げを頼むことが多いです。

唐揚げだけだと小麦粉の摂取量も少ないし、最後に食べるので血糖値がいきなり上昇するのを防ぎます。

ソース・タレは気をつける

焼肉や焼き鳥を頼む際はソースやタレがついてくることが多いです。

ご存知の通り、これらには砂糖がたくさん入っていることが多いです。

また、たくさんの品物を食べれば糖分がどんどん加算されていきます。

ですからソースやタレは控えてください。

できれば塩をベースとしたソース、もしくは塩だけで簡単に焼いた肉などが望ましいです。

また、塩で焼くことで素材そのものの味をしっかりと楽しみ、舌も敏感になるメリットがあります。

砂糖が入っているような煮込み料理は避ける

角煮やタイ料理の煮込み料理などは気をつけてください。

皿によってはかなりたくさんの砂糖が入っていることがあります。

汁を避けても肉がかなりの砂糖を吸収していることも多いので難しいです。

どうしても食べたいという場合はその日の糖分摂取を控えておいておくのが賢いと思います。

デザートは食べない

デザートはケーキであれば小麦粉、小麦粉がなくても砂糖が入っていることが多いです。

また、ケーキにかかるジャムやゼリーやソースやホイップは砂糖がたっぷり入ったものが多いです。

もしどうしても食べたいという場合が砂糖控えめのチーズケーキを少量食べるのがいいかもしれません。

また、アイスクリームで砂糖控えめの塩アイスもいいかもしれません。

できればデザートは控えてチーズをデザートのように食べればいいと思います。

ジュース・ソフトドリンク・ビールは飲まない

血糖値スパイクを起こす原因となるものの一つです。

できれば飲まない方がいいです。

私は烏龍茶や紅茶、水を頼むことが多いです。

ジムやトレーニングを頑張っても痩せないという方はおそらくジュースやエナジードリンクなど、糖分が高い飲み物を飲んでいるのが原因の場合もあります。

できたら飲み物は砂糖が入っていないものを選んでください。

食べてから寝るまで4時間の余裕があるようにする

食べた直後は消化器官が働き、エネルギーが使用されます。

つまり、脳や身体を休ませる時間がなくなります。

寝る直前に食べてしまうと質のいい睡眠がとれなくなります。

また、成長ホルモンの分泌も下がることで生活リズムが崩れてしまいます。

ですから食べた後は4時間ほど時間をおいて寝られるような工夫をとってください。

そうすればよりぐっすり眠れてすっきり起きれる生活リズムを維持することができます。

 

結論: 外食をしても低糖質の食生活を維持することが可能である

外食をしても低糖質の食生活というの簡単に維持することができます。

ラーメン屋やお好み焼き屋などの炭水化物をメインとした専門店は難しいかもしれませんがそれ意外でしたら頼むものに気をつければほとんど大丈夫です。

今日紹介した7つのコツは:

  • お米・麺類・パンは食べない
  • 天ぷらや揚げ物は控えめに
  • ソース・タレは気をつける
  • 砂糖が入っているような煮込み料理は控える
  • デザートは食べない
  • ジュース・ソフトドリンク・ビールは飲まない
  • 食べてから寝るまで4時間の余裕があるようにする

ちょっとした気配りで自分の体調の管理をしっかりすることができます、たとえ外食をしていたとしても。

みなさんもぜひ今日紹介したコツを実行して素晴らしい低糖質生活を送ってみてください。

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