『痩せる』低糖質ケトジェニックランチ – 鳥ももの醤油カボス生姜煮とカリフラワーライスとサラダ

鳥ももの醤油カボス生姜煮とカリフラワーライスとサラダで痩せるランチを作りました。

痩せたいときは糖分を減らす。

低糖質を目的とするケトジェニックダイエットをしているゆうです。

厳しい糖質制限は1日で糖分を20g以内に抑えることです。

それに合わせて料理を作っています。

このような食生活を始めてから三週間、体重は減り、脂肪が減りました。また、その他の面でも調子が改善しているのを実感します。

今日の低糖質ランチ – 鳥ももの醤油カボス生姜煮とカリフラワーライスとサラダ

必要な材料:

  • 鶏モモ 220g(1枚) 糖分: 0.2g
  • カリフラワー 1/3 糖分: 2.2g
  • カボス 1個 糖分: 0.8g
  • 生姜 5切れ 糖分: 0.4g
  • きゅうり 半分 糖分: 1.0g
  • ベビーリーフ 25g 糖分: 0.3g
  • 醤油 25ml 糖分: 3.8g (摂取する量は 1.0g 程度)
  • 水 100ml
  • クローブ 2個
  • コリアンダー 大さじ1
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  • オリーブオイル 適量

合計糖分: 5.9

(5.9 ÷ 20)% = 29.5%

1日に摂取する糖分の29.5%です

合計で550円くらい。

鳥肉には人間に必要なアミノ酸が多く含まれており、悪玉コレステロールの減少効果を持つ不飽和脂肪酸の含有量が牛と豚と比べてもっとも高いことで知られています。

 

生姜は昔から使われてきた薬味であり血行促進作用や整腸作用などの効能を持っております。豚や鶏肉のマリネにとてもよく合います。

 

カボスには疲労回復にいいと言われるクエン酸が多く含まれておりビタミンCなど美肌効果もあると言われています。また、カボスにはナリンジンという抗酸化作用の強いものが含まれており大腸がんのリスクを下げる効果があると言われています。

 

醤油は日本の伝統的な発酵食品であり、健康維持に必要な成分を多く含んでいます。血圧を下げるタウリン・ペプチドや抗酸化作用を持つフラノンなど、本当に健康につながる成分でいっぱいです。

 

カリフラワーは低糖質・低カロリーでご飯の代わりのものとして注目されているだけではなく、ビタミンを多く含み免疫力を高める役割も持っています。また、不溶性食物繊維も多く含まれているため便通をよくします。

 

きゅうりには抗酸化作用物質が含まれていて食物繊維にも豊富で昔から食べられてきた重要野菜です。

 

ベビーリーフにはルッコラや水菜、はビタミンやミネラルに豊富で調理をせずに食べられるので栄養分が損なわれることなく摂取できます。

作り方:

まずはカルダモンとコリアンダーを砕いて粉にします。

 

 

 

 

粉をももにかけてよくもみます。塩と胡椒もかけます。

できれば皮に塩を多めにかけます。よりよい焦げをつけたいからです。

 

 

 

次にカボスを輪切りします。

半分は搾るために使います。

 

 

 

生姜は5枚ほど、0.5mmの厚さに切ります。

 

 

 

 

鍋を強火で加熱し、オリーブオイルを入れます。

熱くなったら鳥ももを皮を下にして焼きます。火は強火と中火の間くらい。

 

 

 

いい焦げができたらもう片面を中火で2~3分ほど焼きます。

その間に水と醤油を混ぜておきます。

時間がたったら注いでいきます。

 

 

しょうがとカボススライスもいれ、カボスを搾ります。

蓋をして弱火でじっくり煮ていきます。

 

 

 

煮ている間、カリフラワーライスを作ります。

みじん切りに切っていきます。

 

 

 

愛用している黒鉄フライパンで炒めます。

最初はほとんどかき混ぜないで少し焦げがつくのを待ちます。

焦げがついてきたら1~2分混ぜ皿に移します。

 

 

 煮ているももを割り、真ん中まで火がしっかり通っているかを確認します。

確認が取れたら皿に移します。

残った液体を強火で濃ゆいソースのようにします。加熱するときはカボススライスや生姜スライスは取り除いておきます。

 

 

最後にきゅうりを切り、ベビーリーフをアレンジして盛り付けます。

ソースはスプーンいっぱいほど鶏モモの上にかけます。

 

 

出来上がりです。

反省点

ソースが少し苦い・酸っぱい。カボス、生姜を少なめにした方がいいかと思いました。また、クローブは一個でも十分強いと思いました。

また、ソースに少し甘みを足すために玉ねぎか人参を適量使用してもよかったかなと思いました。

商品紹介:

愛用している黒鉄フライパン

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