『痩せる』低糖質ケトジェニックランチ – ジューシーな合挽きハンバーグとすっきりサラダ

痩せたいと思っている方へお届けする低糖質ランチレシピ。

低糖質を目的とするケトジェニックダイエットをしているゆうです。

厳しい糖質制限は1日で糖分を20g以内に抑えることです。

それに合わせて料理を作っています。

このような食生活を始めてから三週間、体重は減り、脂肪が減りました。また、その他の面でも調子が改善しているのを実感します。

低糖質ランチ 合挽きハンバーグとすっきりサラダ

必要な材料

  • 合挽きミンチ 200g 糖分: 0.2g
  • 卵 1個 糖分: 0.3g
  • 赤タマネギ 中サイズ1/2 糖分: 3.0g
  • きゅうり 半分 糖分: 1.0g
  • ベビーリーフ 25g 糖分: 0.3g
  • カボス 1個 糖分: 0.8g
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  • オリーブオイル 適量
  • ジンジャーパウダー 適量
  • クミン 適量

合計糖分: 5.6g

(5.6 ÷ 20)% = 28.0%

1日に摂取する糖分の28.0%です。玉ねぎは糖分が高めです。

合計で450円くらい。

牛肉は日本人が不足しやすい必修アミノ酸を補ってくれる優れたタンパク質です。また、私たちが生きていく上で欠かせないビタミンB群にも豊富です。

 

豚肉は人間の体に必要なカリウムなどのミネラル、さらに筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6などのビタミンに豊富です。また、油が美味しい。

 

タマネギは栄養素が高いことで知られており、特に赤タマネギはアンチエイチング効果を持つアントシアニンがたくさんあります。また動脈硬化を防ぐ効果を持っており、生活習慣病予防にはとてもいいです。

 

きゅうりには抗酸化作用物質が含まれていて食物繊維にも豊富で昔から食べられてきた重要野菜です。

 

ベビーリーフにはルッコラや水菜、はビタミンやミネラルに豊富で調理をせずに食べられるので栄養分が損なわれることなく摂取できます。

 

カボスには疲労回復にいいと言われるクエン酸が多く含まれておりビタミンCなど美肌効果もあると言われています。また、カボスにはナリンジンという抗酸化作用の強いものが含まれており大腸がんのリスクを下げる効果があると言われています。

作り方の紹介

まずはサラダです。

きゅうりは種を除き、縦に切ります。

切り終えたらボールに移します。

 

 

次に赤タマネギです。7:3に分けて、大きい方を細く縦に切っていきます。

こちらもボールに移します。

小さい方はハンバーグ用にとっておきます。

 

 

次にカボスを絞ります。

 

 

 

 

味付けは塩と胡椒、クミン、そしてオリーブオイルです。

クミンを入れると風味が増し、赤タマネギの甘さが出ます。

 

 

 

ミンチを新しいボールに入れ、残りのタマネギをみじん切りにして混ぜます。

 

 

 

 

思ったより多かったので容器を移し変えました。

卵を入れます。

塩、胡椒、ジンジャーパウダーを入れてよく混ぜます。

 

 

混ぜたら二等分をして丸くします。

10分ほど寝かせます。

 

 

 

フライパンを強火で加熱し、温まったら中火にしてハンバーグを入れます。

厚すぎないようにこぶしかへらで平たくします。

 

 

 

いい焦げがついてきたらひっくり返します。

 

 

 

 

2~3分たったところで蓋をし、弱火で2~3分焼きます。

まだ時間が必要な場合は蓋をして1~2分待ちます。

 

 

できたら皿に移し、サラダものせます。ここでベビーリーフものせます。

これで完成です。

反省点

ハンバーグは厚すぎたので真ん中が少しピンク色でした。次はもう少し平たくするか、焼き時間を長くするかを検討します。

赤玉ねぎは味付けしたことで刺激成分が減りましたがもう少し薄く切るか、それか60度ほどのお湯で刺激成分を抜いてからサラダにすればよかったと思いました。

商品紹介:

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